10.07.2005, 10:30
Wie der Frosch mit der Maske schon sagte, wird man als Läufer Gehpausen eher dann einsetzen, wenn man sich an die Belastung gewöhnen will. Ansonsten ist es jedenfalls nicht so tragisch, dazwischen mal zu gehen - außer man würde in einem hohen Pulsbereich laufen, abrupt stoppen und dann wieder lossprinten o.ä.
Natürlich geht der Puls runter wenn man geht - effektiver läuft man schon, wenn man im 70 - 80%igen Bereich der maximalen Herzfrequenz läuft (bei einem normalen Trainingslauf). Die maximale HF und somit den daraus abgeleiteten persönlich-optimalen Trainingspulsbereich - das ist gerade am Anfang noch eine "schwammige Zone". Die max. HF sollte man erst testen, wenn man eine gute Kondition hat. Ich bin bei meinem ersten Wettkampf auf 199 gekommen, aber das ist bestimmt noch nicht das Ende der Fahnenstange. Trotzdem kann ich dann meine eigenen Werte besser berechnen. Die gängige Faustregel, die man so kennt (220 minus Lebensalter) ist nur eine grobe Orientierung. Jeder hat eine andere "Pulsneigung".
Der Fettverbrennungspuls ist nichts weiter als ein Mythos. Darüber habe ich mit einer Studienkollegin, die Nordic Walking betreibt, schon fast bis auf's Blut gestritten.
"Fettverbrennung" ist natürlich schon mal nicht das Gleiche wie "Fettabbau". Will man abnehmen - also Fett "abbauen" - ist unbedingt auch eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch größer als -zufuhr) nötig. Das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings ist für das Abnehmen nicht das entscheidende Kriterium.
Was man so hört ist, dass man umso mehr Fett verbrennt, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist (siehe loki's Beitrag). Das ist relativ, also prozentuell, gesehen. Die absolute Menge des verbrannten Fetts ist aber aufgrund des niedrigen Energieumsatzes gering. Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glukose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung. Das bedeutet dann, dass bei höherer Trainingsintensität mehr absolute Menge an Fett verbrannt wird.
Verdeutlichen lässt sich dies durch 2 Beispiele, die ich gefunden habe:
Beispiel 1:
a) Langsames Laufen ("Joggen") im reinen Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen und vielfach postulierten "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.
b) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fettkalorien" pro Minute verbraucht.
Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!
Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine mit "Fettverbrennungspuls" (z.B. 110 bis 120/min), die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst (Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müsste sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!
Zusammenfassend sind also folgende Punkte wichtig:
* Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
* Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" zur Gewichtsabnahme gibt es nicht! Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes "Training zum Fettabbau"!
* Ein Fettstoffwechseltraining ist kein "Fettabbautraining"!
Natürlich geht der Puls runter wenn man geht - effektiver läuft man schon, wenn man im 70 - 80%igen Bereich der maximalen Herzfrequenz läuft (bei einem normalen Trainingslauf). Die maximale HF und somit den daraus abgeleiteten persönlich-optimalen Trainingspulsbereich - das ist gerade am Anfang noch eine "schwammige Zone". Die max. HF sollte man erst testen, wenn man eine gute Kondition hat. Ich bin bei meinem ersten Wettkampf auf 199 gekommen, aber das ist bestimmt noch nicht das Ende der Fahnenstange. Trotzdem kann ich dann meine eigenen Werte besser berechnen. Die gängige Faustregel, die man so kennt (220 minus Lebensalter) ist nur eine grobe Orientierung. Jeder hat eine andere "Pulsneigung".
Der Fettverbrennungspuls ist nichts weiter als ein Mythos. Darüber habe ich mit einer Studienkollegin, die Nordic Walking betreibt, schon fast bis auf's Blut gestritten.
"Fettverbrennung" ist natürlich schon mal nicht das Gleiche wie "Fettabbau". Will man abnehmen - also Fett "abbauen" - ist unbedingt auch eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch größer als -zufuhr) nötig. Das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings ist für das Abnehmen nicht das entscheidende Kriterium.
Was man so hört ist, dass man umso mehr Fett verbrennt, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist (siehe loki's Beitrag). Das ist relativ, also prozentuell, gesehen. Die absolute Menge des verbrannten Fetts ist aber aufgrund des niedrigen Energieumsatzes gering. Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glukose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung. Das bedeutet dann, dass bei höherer Trainingsintensität mehr absolute Menge an Fett verbrannt wird.
Verdeutlichen lässt sich dies durch 2 Beispiele, die ich gefunden habe:
Beispiel 1:
a) Langsames Laufen ("Joggen") im reinen Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen und vielfach postulierten "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.
b) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fettkalorien" pro Minute verbraucht.
Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!
Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine mit "Fettverbrennungspuls" (z.B. 110 bis 120/min), die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst (Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müsste sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!
Zusammenfassend sind also folgende Punkte wichtig:
* Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
* Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" zur Gewichtsabnahme gibt es nicht! Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes "Training zum Fettabbau"!
* Ein Fettstoffwechseltraining ist kein "Fettabbautraining"!